Gebelik ve Beslenme

Gebelikte Beslenme Rehberi

HAMİLELER NASIL BESLENMELİ?

Doktorunuzdan onay aldınız, evet hamilesiniz. Sevinçle kaygıyı bir arada yaşıyorsunuz. Ne yapacaksınız? 40 hafta nasıl geçecek Doğum ne zaman? Neler lazım? Eminim pek çok anne adayları aynı şekilde hissediyor ve şaşkınlıkta. Doktorunuza sormak istediklerinizi soramadınız. Yeni doğum yapmış arkadaşlar size tavsiyelerde bulunabilirler, doğru mu ve bu sevinci de biraz duyurmadan yaşamak istiyorsunuz. Bebeğiniz büyürken siz yeni değişen bedeninize iyi davranmalısınız ki, o da bebeğinize iyi baksın.
 

Hamilelikte kaç kilo almanız gerekiyor?
American Dietetic Association ( Amerikan Diyetisyenler Birliği ) tavsiyesi…

Anne Adayı
Ortalama alınması
gereken kilo
Maksimum alınması
gereken kilo
Düşük ağırlıklı
12 kg
18 kg
İdeal ağırlıklı
 9 kg
15 kg
Kilolu
 7 kg
11 kg
İkiz bebek
16 kg
20 kg
Anne adayı hamileliğin 39 – 40 hafta sürdüğünü düşünerek kontrollü olmak gerektiğinin bilincinde olmalıdır.
Hamileliğin ilk 3 ayında ayda 1-1.5 kilo
Hamileliğin ikinci üç ayında ayda 1 kilo
Hamileliğin son üç ayında ayda 2 kilo   …. yaklaşık alınabilecek ideal kilolardır.

ALDIĞIMIZ KİLONUN NE KADAR KISMI BEBEĞE AİT ?

Gebelik sonunda yaklaşık olarak 13 kilo alan bir annenin yaklaşık İLAVE kilo dağılımı :

Bebek                  3250-3500   gr

Plasenta                   500-750   gr

Anne kan hacmi          2000    gr

Anne vucut sıvısı        2000    gr

Uterus                         1000    gr

Memeler                     1000     gr

Amnıon sıvısı             1000     gr

Anne yağ dokusu        2000    gr……..>>>> bu da normal olup daha fazla kilo alma özellikle yağ dokusunu artırır.

Bebeğin kilo alımı en çok 3. bölümde olduğu için siz de kilo alımını bu son aylara bırakmalısınız. Son aylarda bebek neredeyse haftada 250 gr alabiliyor. Kilo artışını son aylara bırakmak aynı zamanda 39 haftayı tamamlamayı da kolaylaştırıyor. Çok kilo alan anneler başka sorunlarla da karşılaşabiliyor ya da bazen daha erken doğum yapmak istiyor.

Gebelikte beslenmede nelere dikkat etmek gerekiyor?

Hamilelik süresince iyi beslenmeniz gerekiyor ama iyi beslenmek demek çok yemek değildir. Günlük sadece 300 kilo kalori ilave bebeğiniz için gereken enerjiyi sağlayacaktır. Hamile olmayan sağlıklı bir kadının günlük 1600- 2200 kilo kalori aldığı düşünülürse ekstra 300 k kal. yeterlidir. Bu enerjiyi ekstradan alınacak 1 bardak süt, ekmek veya 1 porsiyon meyva ile bile sağlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken; öğün atlamadan 3 ana ve 3 ara öğün yemeniz gerektiğidir.
Hamileliğin başlarında, sabah hastalığı dediğimiz mide bulantılarınız olursa, en iyi yöntem kahvaltıdan önce grisini – leblebi gibi kuru yiyecekler yemeniz, yemekle beraber sıvı tüketmemeniz gereklidir. Yemeklerden 30 dakika sonra sıvı alabilirsiniz.
Kafeini yüksek içecekleri azaltmanız gerekiyor, fazla kafein tüketimi düşüklere, düşük doğum ağırlıklı doğumlara neden olmaktadır. Sadece kahve değil, kafein, kolalı içecekler, çikolata ve çayda da bulunur.
Bitki çayları da kontrol edilerek ve sorularak içilmelidir. Günde 5-6 fincan aynı bitki çayının içilmesi durumunda bu ilaç etkisi yapar, aynı cins bitki çayı içmek istiyorsanız günde 2 fincanla kısıtlayınız.
Hamilelik sırasında ve emzirme döneminde alkol alınmaması gerekiyor. Alkol fazla alındığında çocuklarda öğrenme güçlüğüne rastlanmakta, eğer nadiren bir organizasyonda bulunacaksanız alkol alımınızı 1-2 kadeh şarapla sınırlandırmalısınız.
Hamilelik sırasında ve emzirme döneminde pastörize olmayan süt, yoğurt, peynir tüketmeyin. Çiğ et ve et ürünleri( füme balık, et, sushi, salam, sosis, pastırma, sucuk ) tüketilmemelidir. Etlerin ve yumurtanın mutlaka çok iyi pişirilmesi gerekmektedir.
Hamilelik ve emzirme döneminde protein alımını % 15 oranında arttırmak gerekmektedir. İyi protein kaynakları et, süt, yumurta, peynir ve kuru baklagillerdir. Vejetaryen anne adayları soyalı ürünleri tüketerek protein ihtiyacını karşılayabilirler ama bazı durumlarda toz formunda protein kullanılması da gerekli olabilir.
Hamileliğin son dönemlerinde ödem oluşursa tuzu kısıtlamak gerekir. Ama tuz kısıtlanırsa soda ve sodalı içecekleri de kısıtlamak gerekir.
Gıda takviyesi olarak artık hamilelik öncesinde folik asit kullanımı önerilmekte, folik asidin düşükleri önlediği ve bebeğin sinir sistemi gelişiminde etkili olduğu görüşü oldukça benimsenmiş durumdadır. Demir ve kalsiyum preparatları mutlaka doktor tarafından tahliller sonucunda başlanmalıdır. Multi vitamin kullanılıyorsa emzirme döneminde de vitamine devam etmek anneleri daha iyi hissettirmektedir.
Diabetli olan anne adaylarının B grubu vitamine ihtiyaçları artabilir.
Sağlıklı bir hamilelikten sonra, unutmamanız gereken bebeğiniz doğduktan sonra da onu iyi beslemeniz gerekmektedir. En iyi besin anne sütüdür. Günlük sıvı miktarınızı ( 2-3 litre ) alarak ayarlayınız.
 
Hamilelik süresince haftada 1 kez sabah aynı saatte, aynı kıyafetle tartılıp kilonuzu kontrol ediniz. Hızlı kilo artışı olduğunda doktorunuz sizi uyaracaktır ve gerekirse diyet uzmanına yönlendirecektir.
Süt verme döneminde de kilonuzu kontrol edin, şeker ve şekerli gıdadan anne sütü yapımını arttırmaz. Sütü ne kadar çok verirseniz o kadar çok sütünüz olur. Emziren gebelerin aşırı fiziksel aktivitelerden kaçınması gerekmektedir.

Sağlıklı Bebek İçin Beslenme

Gebelik ne beslenme alışkanlıklarını ne de damak zevkini değiştirilmesini gerektirmez. DENGELİ ve ÇEŞİTLİ beslenmek önemlidir. Yapacağınız tek şey doğal, taze ve bol çeşitli besinler almaktır.
Gebe olduğunuzu anladığınızda bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın ve doktorunuzla görüşün.
Bu rehber gebeliğiniz sırasında düzenli beslenmenize ışık tutabilmek amacıyla hazırlanmıştır.
Kalsiyum Bebeğinizin gebeliğin 8. haftasında  oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte normal de gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir.Kalsiyum açısından zengin besinler arasında  Peynir,Süt,Yoğurt yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın.
Günlük fazla kalsiyum gereksinimini şunlarla giderebilirsiniz:
85 gr peynir, 7 dilim beyaz ekmek, 2 bardak süt,  170 gr sardalye… Ayrıca:
süt, yarım yağlı peynir, lor peyniri, taze badem
     
Protein Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Güvenli ve bildiğiniz yerden alınmış Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengindir. Ancak hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı, kilolu hamilelerde etin yağsız tarafı yeğlenmelidir.
*tavuk eti          * yoğurt          * fıstık ezmesi            * yumurta        * kaşar peyniri
*balık                * yer fıstığı     * yağsız kırmızı et      * mercimek
C Vitamini C vitamini plasenta için yararlıdır ,vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini arttırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini  taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitaminin çoğu kaybolur. Besinleri tazeyken tüketmeli, sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
Lahana                    Brüksel lahanası            Karnıbahar
Greyfurt                  Portakal                         Kırmızı ve Yeşil biber
Domates                 Çilek                              Patates
Lifli Gıdalar Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli(posalı) yiyecekler,gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı esinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.
Kepekli ekmek                kuru yemiş (fazlası kilo aldırır)
Ahududu                           kepekli makarna
Bezelye                              kuru kayısı
Esmer pirinç                   pırasa
Kuru üzüm
Folik Asit Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda Folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler Folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki Folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
Ispanak
Fındık
Kepekli ekmek
Yer fıstığı
Karnıbahar
Demir Gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır. Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir. Et yemiyorsanız, demirin emilimini arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz. Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demirin iyi emilmesini sağlamak için gıdalar dışında bir zamanda alınması tercih edilir. Demir, bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir. Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler ortaya çıkar. Günümüzde etkisi artırılmış, yan etkileri ortadan kaldırılmış demir içeren çok çeşitli ilaçlar için de doktorunuzla görüşünüz.
Yağsız kırmızı et
Ton balığı
Karaciğer

GEBELİKTE RAFİNE İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN 

Bebeğinizi Koruyun Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plasenta aracılığı ile bebeğinize de geçmektedir. O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korunmanız gerekir.
 
YAĞLAR Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30 u yağlar tarafından karşılanmalıdır. Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytinyağı gibi) hayvansal olanlara tercih edilmelidir.
İŞLENMİŞ YİYECEKLER Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız. Bu tür yiyeceklere genellikle fazladan şeker ya da tuz katılmıştır; fazlaca yağ içerebilirler, içlerinde gereksiz koruyucu , tatlandırıcı, renklendiriciler bulunabilir. Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz.
DONDURULMUŞ YİYECEKLER İş yeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden, önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden, yeni pişirilmiş sıcak olmayan çabuk bozulabilen tavuk etinden sakınmanız gerekir. Bunlarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler bulunabilir.
SÜT VE PEYNİR Tam mayalanmamış (en az 90 gün bekletilmemiş) peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir. Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.
SIVILAR Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi çok yararlıdır. En iyi içecek sudur. Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.
ÇAY, KAHVE, KAKAO    Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararları etkileri vardır. Kafein içeren içecekleri günde iki küçük fincandan fazla içmemeniz doğru olur. Hatta dayanabilirseniz, bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun. Bunların yerine maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu içebilirsiniz.
BİTKİ ÇAYLARI Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bitki çaylarının gebelik etkilerini iyice araştırmakta yarar vardır. Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir.
ŞEKER Kek,bisküvi,reçel ve meşrubat gibi şekerli ve rafine yiyecek içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır, kilo almanıza neden olabilirler. Rafine gıdalardan, direkt şekerli besinlerden uzak durun. Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız, şekeri azaltmanız yararlıdır.
TUZ Çoğu insan gereğinden fazla tuz yer. Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir. Fazla tuz bacaklarda şişmelere ve sonuç olarak tansiyonunuzun yükselmesine yol açar.
AŞERME Gebelikte turşu, muz, karpuz, soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir. Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa uygun miktarda yemeniz de bir sakınca yoktur.
SAĞLIĞINIZI KORUYUN
Süt, yoğurt, peynir: Kalsiyum,protein
Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini, lif, Folik asit
Yağsız kırmızı et: Protein, demir
Gezen Tavuk eti: Protein demir
Sardalye: Kalsiyum, demir, protein
Portakal: C vitamini, lif (aşırısı şişkinlik yapabilir)
Balık: Protein (Büyük dip balıkları, midye fazla miktarda ağır metal biriktirdiklerinden tercih edilmemeli)
Kepekli ekmek: Protein, lif, folik asit

GEBELİKTE EN ZARARLI BESİNLER

Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
Şekerli marmelatlar
Likörler ve alkol
Gazlı ve şekerli içecekler(kola, gazoz v.b)
Aperatifler
Kızartmalar
Çok fazla kahve ve/veya çay
İki kişilik yemek !!

HASTALIKLARDAN KORUNUN
Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir. Bunlar genellikle rahatsız edici semptomlar olmakla birlikte hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değillerdir. Yine de bunları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekir.
BULANTI Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık gastrik aktiviteyi ekleyen hormonal değişimlere bağlıdır. Bu değişiklikler kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksintiye yol açabilir. Böyle bir tiksinti oluşursa bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir.
Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet, gastrik aktiviteyi azaltarak hazım müddetini kısaltır. Bu nedenle gün içinde dağıtılmış 6, hatta 7 küçük öğüne beslenilmesi tavsiye edilir. Bkz Gebelik bulantı ve kusmaları
Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekebilir.
MİDE YANMASI(tıklayın) Bu rahatsızlıkta hamilelikte sık görülür ve özellikle de büyüyen rahmin mide de sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir. Bu durum için de küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir.
KABIZLIK Gebelikte hormonal faktörlere bağlı olarak barsak motilitesi (hareketliliği) azalmaktadır. Bu nedenle gebe kadınlara kepekli ekmek, hububat,meyva, çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları bol miktarda almaları tavsiye edilir.kabızlığa yönelik ilaçların kullanımı ise tavsiye edilmez. Kabızlık için ayrıca tıklayın.

KİLONUZU KONTROL EDİN

1) En az haftada bir defa olmak üzere düzenli tartılın.tartılma işini sabahları aç karnına ve giyinmeden yapın.
2) Ayda ortalama 1 kiloluk bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ile 12 kilodan fazla artmamış olması gerektiğini hatırda tutun. Ancak, ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğini de unutmayın.
3) Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa, aşırı hızlı kilo artışlarını (10 günde 1 kilo gibi) derhal doktorunuza bildirin. Aynı şekilde, kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuzu durumdan hemen haberdar edin.

GEBELİKTE ÖNERİLEN GÜNLÜK BESİN MİKTARINDAN ÖRNEKLER

SABAH KAHVALTISI:
1 su bardağı süt (200 cl)
Beyaz peynir (1-2 kibrit kutusu kadar) 30-60gr
1 yumurta
1 dilim ekmek
Şeker içerikli 15-30 gr
ÖĞLE YEMEĞİ:
1 Porsiyon et (Izgara, haşlama)200gr
1 Porsiyon sebze (200 gr)
½ su bardağı yoğurt 100 gr
1 porsiyon meyva 200- 250 gr
AKŞAM ÜZERİ KAHVALTISI:
1 Su bardağı süt 200 cc.
AKŞAM YEMEĞİ:
1 porsiyon et veya balık (200gr)
1 porsiyon sebze 200 gr.
1 dilim ekmek 50gr
1 su bardağı meyva suyu
 
Ayrıntılı Bilgi Edinmek İçin Örnek Kitap:
Anne Adayları Nasıl Beslenmeli?  Hayy Kitap